Kennst du das? Du willst mehr Sport treiben und abnehmen, aber weißt nicht, wann du deine Sporteinheiten in deinen Alltag einbinden sollst?

Du kannst dich nicht aufraffen und hast ein schlechtes Gewissen, wenn du abends doch wieder auf der Couch sitzt und ungesundes Essen in dich reinstopfst?

Dann nutze dein Bullet Journal, um deine sportliche Disziplin und deine Ernährung zu verbessern!

Dieser Artikel ist ein Gastartikel von Simone. Sie ist 43 Jahre alt und nutzt das Bullet Journal aktiv seit August 2017, vor allem bei der Sportplanung. Zusammen mit einer Ernährungsumstellung und -regulierung via App hat sie im Jahr 2017 24 kg abnehmen können.

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Sport fest in den Alltag einplanen

Ich möchte vorausschicken, dass ich mich bei meinem Sport- und Abnehmprogramm nicht rein auf das BuJo gestützt habe. Es ist ein Teil von mehreren Methoden und Techniken gewesen. Ich werde dir zeigen, wie ich es geschafft habe, 24 kg in 12 Monaten abzunehmen und regelmäßigen Sport in mein Leben zu integrieren.

Aber ich werde dir auch eine Möglichkeit aufzeigen, dich rein mit dem BuJo zu organisieren. Also fangen wir an!

Um mehr Sport in dein Leben zu integrieren, ist es wichtig, die Sporteinheiten vorab einzuplanen. Überlege dir, wann du am besten zum Sport gehen kannst in der Woche.

Geht es bei dir besser werktags oder am Wochenende? Kannst du morgens zum Sport gehen oder eher abends nach der Arbeit? Hast du Kurse belegt?

Vereinbare mit dir selbst feste Termine mit Datum und Uhrzeit. Trage diese Termine direkt bei deiner Monats- und Wochenplanung ein!

Trage die Sporteinheiten auch in deinen Tagesplan ein und hake diese auch nach dem Sport ab. Du wirst bei jeder Sporteinheit, die du als erledigt abhakst, stolz auf dich sein.

Gesundheitstracker können dir bei der Motivation zum Sport helfen. Ich diesen als eine Mini-Monatsübersicht angelegt und für jede Sportart (orange = Fitness, lila = Tanzen, blau = Laufen, rot = Radfahren) eine Farbe festgelegt.

An jedem Tag, an dem ich Sport mache oder tanze, wir der Tag entsprechend mit der festgelegten Farbe markiert.

Du wirst sehen, es spornt dich unglaublich an, wenn du am Ende des Tages im Tracker wieder einen Tag markieren kannst.

Weitere Ideen für Challenges und Tracker findest du hier!

Auch die Ernährung darf nicht zu kurz kommen

Sport war für mich jedoch nicht alles beim Abnehmen, sondern auch eine bewusste und gesunde Ernährung. Schreibe dir konsequent alles auf, was du täglich isst und trinkst.

Auch das kannst du über dein Bullet Journal machen oder wie ich alternativ über eine App (z. B. Samsung Health).

Wenn du die kalorischen Werte eines Lebensmittel nicht kennst, kann eine App hilfreich sein, die die Kalorien automatisch ausrechnet. Du kannst aber auch Kalorientabellen im Netz suchen und entsprechend im BuJo erfassen.

So bekommst du einen guten Überblick über deine Ernährung, und es hat auch einen psychischen Effekt!

Wenn du konsequent alles aufschreibst, was du täglich isst und trinkst, dann überlegst du dir automatisch, ob du das, was du gerade essen oder trinken möchtest, wirklich auch aufschreiben willst.

Ich habe für dich einmal eine Art Ernährungstracker entworfen, wie du deine Ernährung kontrollieren kannst. Ich persönlich greife auf eine App zurück (Samsung Health).

Generell kann die Essensplanung sehr hilfreich sein, wenn es ums Abnehmen geht.

Gute Planung ist alles

Abnehmen muss aber nicht mit Verzicht und Verboten einhergehen. Gerade letzteres ist kontraproduktiv. Verbote führen nur dazu, dass du Heißhunger entwickelst, der irgendwann einmal ausbricht und alles zunichte macht.

Plane deinen Genuss einfach bewusst mit Hilfe des Bullet Journals ein. Ich plane einen Termin mit mir selbst im Eiscafe jede Woche ein. An diesem Termin geniesse ich bewusst mein Eis oder meine Waffel.

Darauf freue ich mich die gesamte Woche, und dieser Süßbedarf reicht mir auch!

Natürlich ist gute Planung ist alles, du musst auch ins Handeln kommen.

Gute Vorbereitung ist auch wichtig.

Packe am besten schon abends deine Sporttage für den nächsten Tag und nimm sie morgens direkt mit zur Arbeit. So musst du abends nicht noch einmal nach Hause zurück, sondern kannst direkt zum Sport gehen. Oder lege dir abends direkt die Laufklamotten raus, so dass du morgens direkt hineinschlüpfen und loslegen kannst.

Dokumentiere deine Erfolge im Bullet Journal

Um deine Erfolge sichtbar zu machen, kannst du diese in deinem Bullet Journal sehr gut dokumentieren. Lege dir einen Tag in der Woche fest, an dem du dich wiegst. Schreibe dir die Ergebnisse auf.

Es wird dich stolz machen, wenn du wieder ein niedrigeres Gewicht aufschreiben kannst! Ich dokumentiere mein Gewicht immer in der App.

Allerdings dokumentiere ich meinen Muskelzuwachs in meinem BuJo. Ich lege einen Tag in der Woche fest, an dem ich meinen Körper vermesse und schreibe die Masse auf.

So kann ich kontrollieren, ob das Training effektiv ist und anschlägt. Probiere es einmal auf, es kann so richtig motivierend und anspornend sein.

Fazit: Mehr sportliche Disziplin dank des Bullet Journals

Wie du siehst, kann man mit Hilfe des BuJo an der eigenen sportlichen Disziplin sehr gut arbeiten. Du kannst:

  • für die Sporteinheiten vorab feste Termine einplanen und in Monats-, Wochen- und Tagesplanung eintragen
  • mit Hilfe von einem Gesundheitstracker die Sporteinheiten täglich dokumentieren
  • mit einem Ernährungstracker oder einer App deine Ernährung dokumentieren und kontrollieren
  • auch bewussten Genuß (z. B. das wöchentliche Eis) beispielsweise mit einem festen Termin mit dir selbst einplanen
  • deine Fortschritte bei der Gewichtsabnahme oder dem Muskelzuwachs dokumentieren.

Probiere die Tipps ruhig aus und übernimm das für dich, womit du dich gut fühlst. Mir persönlich hat die geschilderte Herangehensweise geholfen. Seit über einem Jahr halte ich mein Gewicht und habe den Sport fest in mein Leben integriert. Das kannst auch du schaffen. Viel Spaß dabei!

Planst und dokumentierst du auch Sport und Ernährung in deinem Bullet Journal? Was funktioniert für dich besonders gut? Lass es uns gerne in den Kommentaren wissen!