Einige Möglichkeiten, deine Sportroutine im Bullet Journal unterzubringen, zeige ich dir in diesem Post.

Um sich selbst ein bisschen mehr zu motivieren regelmäßig Sport zu machen, ist es sehr hilfreich, täglich daran erinnert zu werden. Deshalb eignen sich Tracker und Challenges im Bullet Journal perfekt dazu, den eigenen Schweinehund zu überwinden und am Ball zu bleiben.

Die klassischen Tracker

Die einfachste und schnellste Lösung, deine Sportroutine im Bullet Journal zu integrieren, ist es, sie im Habit Tracker mit aufzunehmen. Wie der Tracker genau funktioniert habe ich hier bereits einmal ausführlich erklärt. Das Grundprinzip ist, dass du dir alle Dinge, die du täglich absolvieren oder schaffen möchtest, in einer Liste untereinander aufschreibst. Dann kannst du jeden Abend die entsprechenden Kästchen ausmalen, wenn die Aufgabe erledigt ist.

Solltest du bereits am Anfang des Monats wissen, dass du an ganz bestimmten Tagen Sport machen möchtest, zum Beispiel weil du regelmäßig Kurse besuchst oder ein Programm durchziehst, kannst du die ensprechenden Tage auch noch extra kennzeichnen. Eine Variante dafür ist es, das jeweilige Kästchen noch einmal zu umranden und dadurch den Fokus speziell auf diesen Tag zu legen.

Ich habe zudem neben dem „normalen“ Sport auch noch Yoga in meinen Habit Tracker integriert. Für mich sind Yoga und Sport zwei sehr unterschiedliche Dinge, mit denen ich verschiedene Ziele erreichen möchte. Aus diesem Grund möchte ich die beiden Punkte gerne getrennt tracken.

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Auch in meinem Selfcare Tracker findet sich das Thema in Form der „Activity“-Linie wieder. In diesem Fall ist es allerdings nicht auf den klassischen Sport begrenzt, sondern hier monitore ich meine generelle Bewegung.

Sollte ich also zum Beispiel den ganzen Tag auf den Beinen gewesen sein, weil ich viel zu erledigen hatte, ergibt auch das am Ende des Tages einen höheren Activity Wert. Auch längere Spaziergänge oder Stadtbummel, die ich im Habit Tracker nicht als Sport bezeichnen würde, finden hier Beachtung.

Self Care Tracker

Sportroutine im Bullet Journal: die Challenges

Eine weitere gute Möglichkeit, Fitness in dein Bullet Journal zu integrieren, ist in Form von verschiedenen Challenges. Dabei nimmst du dir über einen bestimmten Zeitraum eine Übung vor, bei der du dich täglich steigern und verbessern willst. Deiner Fantasie sind dabei sowohl bei den Übungen als auch bei der Gestaltung der Seiten keine Grenzen gesetzt.

Ich möchte dir hier beispielhaft zwei verschiedene Challenges vorstellen. Beide gehen über einen Zeitraum von 30 Tagen, sodass du sie perfekt in deine Monatsübersicht integrieren kannst.

Die erste Challenge ist die sogenannte Plank Challenge. So eine richtig gute Übersetzung gibt es davon leider nicht, gerade diese Begriffe haben sich auf Englisch doch sehr durchgesetzt. Auf Deutsch würde man wohl am ehesten „Unterarmstütze“ dazu sagen.

Dabei steigerst du nun einfach immer weiter die Zeit, die du in der Plank-Position verbringst. Das geschieht in den Intervallen, wie sie durch die Challenge täglich vorgegeben sind. Hast du die entsprechenden Minuten an diesem Tag absolviert, streichst du das Kästchen einfach durch oder hakst es ab. Wichtig ist dabei, auch einige Ruhetage mit einzubauen.

Plank Challenge

Eine weitere Übung, die sich perfekt für eine Challenge im Rahmen der Sportroutine im Bullet Journal eignet, ist die gute alte Kniebeuge, neudeutsch auch Squat genannt. Auch hier erhöhst du einfach täglich die Anzahl der Wiederholungen. Dazwischen befinden sich ebenfalls einige Ruhetage. Achte vor allem auch darauf, die Bewegung wirklich korrekt durchzuführen und hole dir eventuell Hilfe von einem professionellen Trainer.

Desweiteren eignen sich auch Übungen wie Lunges, Burpees, Crunches oder Liegestützen sehr gut für solche sich steigernden Challenges. Du kannst sie perfekt miteinander kombinieren oder aneinander anschließen lassen.

Squat Challenge

Solltest du eher zur Garde der Läufer zählen, ist der Lauf Tracker vielleicht etwas für dich. Dabei setzt du dir einfach beim Erstellen des Trackers ein Ziel, wie viele Kilometer du insgesamt laufen möchtest. Das kannst du selbstverständlich auch auf einen bestimmten Zeitraum beziehen, in diesem Beispiel dreht es sich aber nur um die Distanz.

Bei diesem Tracker würdest du nun also insgesamt 200 Kilometer zurücklegen wollen. Diese erreichst du, in dem du deine jeweiligen Läufe aufaddierst. In 10er Schritten hakst du dann die erlaufenen Kilometer ab, bis du irgendwann bei 200 angelangt bist.

Dabei spielt es dann auch keine Rolle, wie oft du Joggen gehst oder wie lang die einzelnen Runden sind. Hier zählt immer nur die insgesamt zurückgelegte Strecke, sodass du diesen Tracker ganz individuell in deinem eigenen Tempo angehen kannst.

Lauf Tracker

Und was sagt die Waage?

Das Gewicht im Bullet Journal zu tracken empfinde ich immer als etwas schwierig. Während du bei den Challenges immer ganz klar die absolvierten Einheiten oder Kilometer als Sportroutine im Bullet Journal abhaken kannst, verläuft eine Abnahme ja oft nicht geradlinig.

Eine Möglichkeit ist es, ähnlich wie bei dem gerade vorgestellten Lauf Tracker, das Zielgewicht in die einzelnen Kästchen einzutragen. Dann kannst du bei Erreichen des jeweiligen Gewichts das Kästchen ausmalen wie du es auch bei den absolvierten Kilometern tun würdest.

Diese Variante empfinde ich aber als nicht so richtig ideal. Zum einen schwankt das Gewicht aufgrund von verschiedener Faktoren einfach zu sehr, als dass man das Zielgewicht als wirklich erreicht einstufen kann, nur weil es an einem guten Tag eventuell angezeigt wird.

Zum anderen sagt die Zahl auf der Waage einfach nicht genug über die tatsächlichen Erfolge aus. Auch erwünschter Muskelaufbau lässt bekanntlich das Gewicht wieder ansteigen. Sollte sich also im Laufe der Zeit die gewünschte Zahl als gar nicht erreichbar oder sinnvoll herausstellen, ist der ganze Tracker unnötig gewesen und wenig motivierend.

Da mich mein Gewicht aber durchaus interessiert, schreibe ich es einfach jeden Tag in einer Liste auf. So habe ich einen Überblick über den Verlauf und die Schwankungen und kann sie im besten Fall auch direkt geändertem Verhalten zuordnen. Für mich ist das eine sehr gute Lösung, die nicht zu sehr unter Druck setzt, aber trotzdem effektiv ist. Sollte ich es an manchen Tagen nicht schaffen, auf die Waage zu steigen, ist das auch kein Problem. Hier geht es wirklich mehr um das große Bild als um eine einzelne Zahl.

Weight Diary

Fortschritte motivieren

Ein weiterer Tracker, den ich sehr interessant finde, ist der sogenannte Progress Tracker. Dabei dreht es sich nun nicht um das Gewicht an sich, sondern die eigenen Maße.

Das Prinzip dabei ist ganz einfach: du vermisst in bestimmten Abständen verschiedene Bereiche deines Körpers und hältst somit die Veränderungen schriftlich fest. In diesem Fall ist der Zeitraum auf ein Jahr ausgelegt, die einzelnen Monate finden sich in der oberen Zeile des Trackers wieder. Gemessen werden dabei der Umfang der Taille, des Bauchs, der Hüfte sowie der Oberarme und Oberschenkel. Selbstverständlich kannst du die einzelnen Bereiche aber ganz nach deinen Wünschen und Bedürfnissen anpassen.

Da man selbst die Veränderungen oft nicht im Spiegel sieht, hilft der Tracker dabei, einen genaueren Blick auf den eigenen Körper zu werfen und mit nüchternen Zahlen den Fortschritt aufs Papier zu bringen.

Progress Tracker

Das waren nun einige Ideen, wie du deine Sportroutine im Bullet Journal unterbringen kannst. Um die für dich perfekte Lösung zu finden, probierst du am besten einfach einige Varianten aus. Gerade die Challenges lassen sich ja sehr leicht anpassen. Vielleicht ist ja auch was für dich dabei! :)

Hast du bereits deine Sportroutine im Bullet Journal integriert? Welche Tracker oder Übersichten benutzt du dafür? Konnte ich dir mit meinen Vorschlägen einige neue Impulse geben? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!