Tagebuch schreiben als Erwachsene: So fängst du (wieder) an

Irgendwo in einer Kiste im Keller liegt mein altes Tagebuch. Es war eins von den “Wilden Hühnern”, gelb, mit einem winzigen Schloss an der Seite – der Schlüssel seit ungefähr 20 Jahren verschollen. 😄 Darin steht, wer in der Pause mit wem geredet hat und wie ungerecht das alles war. So sah Tagebuch schreiben mit 11 aus: ein Versteck für Geheimnisse, die heute niemanden mehr interessieren würden.

Und genau dieses Bild steht dir jetzt möglicherweise im Weg, wenn du als Erwachsene wieder anfangen willst: Es fühlt sich albern an, ein bisschen kindisch. Wer schreibt denn mit Mitte 30 noch “Liebes Tagebuch”?

Du. Nur ganz anders als damals.

Kurz zur Begriffsfrage, weil sie oft aufkommt: Ob du das Ganze Tagebuch oder Journal nennst, ist ziemlich egal, die Grenze zwischen beidem ist fließend. Falls dich der Unterschied trotzdem interessiert, habe ich ihn in meiner Einführung ins Journaling auseinandergenommen.

Hier geht es jetzt um das ganz klassische Tagebuch und vor allem darum, wie du damit anfängst.

Warum ist Tagebuch schreiben als Erwachsene etwas anderes?

Als Erwachsene schreibst du, um deinen Kopf leerer zu bekommen. Schöne Sätze braucht dafür niemand, vollständig muss auch nichts sein. Es geht um 5 Minuten am Abend, nach denen weniger in dir herumliegt.

Mit 11 hast du aufgeschrieben, was passiert ist, weil es sonst niemand erfahren durfte.

Heute schreibst du aus einem anderen Grund. Dein Kopf hält den ganzen Tag über zu viel gleichzeitig: den Abgabetermin, den Zahnarzttermin deines Kindes, das Geschenk für Samstag, dieses eine seltsame Gespräch mit der Kollegin, das dir seit Dienstag nachhängt. Geheim ist davon gar nichts – es ist nur zu viel, und es liegt alles an derselben Stelle: in deinem Kopf.

Ein Tagebuch ist der Ort, an dem du diesen Stapel ablegen darfst. Ob du dir das später irgendwann überhaupt nochmal anschauen möchtest oder es einfach nur einmalig nutzt, um den Kopf freizukriegen, ist dir dabei völlig selbst überlassen!

Und die Peinlichkeit? Die kommt fast immer aus der Vorstellung, dass irgendwer mitliest. Tut aber niemand! Es gibt kein richtig oder falsch, keine Note, überhaupt kein Anspruch an schöne Sätze. Du machst das alles nur für dich.

Bleibt der Klassiker unter den Einwänden: keine Zeit. Den nehm ich dir auch mal: Ein Tagebucheintrag ist auch mal in 5 Minuten gemacht, in denen du einfach ein paar Stichpunkte runterschreibst. Kannst du wunderbar erledigen, während der Wasserkocher für deine abendliche Wärmflasche läuft (und wenn man einmal angefangen hat, hat man häufig doch plötzlich mehr Zeit…).

Ist Tagebuch schreiben gut für die Psyche?

Entlastend ist es auf jeden Fall: Was auf der Seite steht, ist einmal aus dem Kopf raus, und du kannst es von außen anschauen, statt es weiter mit dir herumzutragen. Bei mir merke ich das vor allem an den vollen Tagen, an denen alles gleichzeitig laut ist.

Versprechen will ich dir hier trotzdem nichts. Ich bin keine Therapeutin, und ein Notizbuch ist keine Behandlung. Wenn es dir über längere Zeit richtig schlecht geht, ist Schreiben höchstens die kleine Hilfe nebenbei und es ist absolut sinnvoll, sich woanders nach Hilfe umzuschauen.

Womit schreibst du? Ein Notizbuch reicht

Was den Anfang am längsten hinauszögert: Du suchst erst das perfekte Buch. Das kannst du dir aber tatsächlich sparen. Nimm gerade zum Start am besten einfach das Notizbuch, das du sowieso schon im Regal liegen hast (ja, auch wenn vorne schon Einkaufslisten drinstehen).

Ein sehr schönes, teures Buch kann sogar bremsen. Ich hab mal eins mit handgeschöpftem Papier geschenkt bekommen und es monatelang nicht angefasst, weil mir für die erste Seite nichts einfiel, was “gut genug” war. 🙃

Eine schlichte Kladde macht dir diesen Druck nicht (und falls schönes Papier dich im Gegenteil motiviert: nimm schönes Papier. Du kennst dich besser als ich).

Daneben stehen die geführten Tagebücher bzw. Journals: Bücher mit vorgedruckten Fragen und Zeilen, die du nur noch ausfüllst. Wenn dich vor allem die leere Seite blockiert, ist das ein guter Einstieg, du musst dir nur nichts vormachen: Die Zeilen sind irgendwann alle, und dann schreibst du doch wieder frei. Was es da so gibt, steht in meiner Einführung unter fertige Journals zum Ausfüllen.

Bleibt die Frage: Handschrift oder App? Für die App spricht einiges: Das Handy ist abends sowieso in Reichweite, du kannst im Dunkeln tippen, und verlieren kannst du auch nichts.

Ich bleib trotzdem lieber beim Papier, aus zwei Gründen: Handschrift ist langsamer als Tippen, und genau diese Langsamkeit tut mir gut. Meine Gedanken müssen auf die Hand warten, und bei mir sortiert sich in dieser Wartezeit schon die Hälfte von allein.

Dazu kommt: Auf einem Blatt Papier poppt nichts auf. Beim Tagebuch schreiben am Handy bist du immer nur eine Benachrichtigung von Instagram entfernt.

Wie fängst du an? Leg mit diesen 3 Einträgen los

Ganz konkret, damit du direkt heute Abend anfangen kannst:

Eintrag 1. Buch aufschlagen, Datum oben auf die Seite. Dann ein Satz dazu, wie der Tag war und wie du dich gefühlt hast. “Arbeit war heute super anstrengend mit den ganzen Terminen, aber der Nachmittag mit L. war schön und hat mir total gut getan.” Punkt, Buch zu (es sei denn, da muss dann plötzlich doch noch mehr raus 🙂). Das ist ein vollständiger Tagebucheintrag, auch wenn er sich nach zu wenig anfühlt.

Eintrag 2. Nächster Tag, wieder Datum, und diesmal schreibst du wirklich so lange, wie dir noch etwas einfällt. Nach zwei Sätzen Schluss? Fertig. Auf einmal eine ganze Seite voll? Auch gut.

Eintrag 3. Jetzt gibst du dir eine kleine Richtung vor, weil “wie war dein Tag” sich ja auch nicht gleich abnutzen soll. Zum Beispiel: Was ist mir heute durch den Kopf gegangen? Oder: Was hat mich heute geärgert? Schreib die Frage oben hin und antworte darunter.

Damit ist die eigentliche Hürde weg. Die erste Seite ist nicht mehr leer, dein Buch ist nicht mehr heilig, und du hast schwarz auf weiß, dass ein Eintrag wirklich fix geht.

Was schreibst du in ein Tagebuch, wenn dir nichts einfällt?

Manche Tage fühlen sich an, als wäre nichts passiert, über das sich zu schreiben lohnt. Meistens stimmt das nicht, du kommst nur gerade nicht dran.

Am besten hilft bei mir ausgerechnet das Langweiligste: den Tag von vorne durchgehen, vom Aufstehen bis jetzt, in Stichpunkten und ohne Bewertung. Irgendwo bleibe ich dabei hängen, und genau da schreibe ich dann weiter.

Wenn auch das nicht zieht, frage ich mich, wie es mir gerade geht und woran das liegt. Oft merkst du erst beim Schreiben, dass das “gestresst” Gefühl eigentlich “enttäuscht” heißt. Und an den ganz leeren Abenden halte ich auch mal nur eine einzige Szene fest, das Licht auf dem Heimweg oder ein Satz, den jemand gesagt hat.

Und wenn dein Kopf beim Schreiben gern dichtmacht, ist Freewriting einen Versuch wert: Timer auf 10 Minuten, Stift nicht absetzen, auch dann nicht, wenn erst mal nur “mir fällt nichts ein” auf der Seite steht.

Die Morgenseiten sind die bekannteste Variante davon (für einen normalen Abend sind mir persönlich 3 Seiten allerdings zu viel).

Wenn du merkst, dass in deinen Einträgen fast nur das Anstrengende landet, hol dir bewusst den Gegenpol dazu. Wie du ein Dankbarkeitstagebuch führst, ohne dass es zur Pflichtübung wird, habe ich extra aufgeschrieben.

Und wenn gar nichts kommt, nimm dir einen Impuls von außen. In meiner Sammlung mit 55 Journaling-Fragen findest du genug davon. Eine Frage oben auf die Seite, losschreiben, fertig.

Sorgentagebuch: Schreiben, wenn der Kopf zu voll ist

Ein Sorgentagebuch ist ein fester Platz für alles, was dir im Kopf herumgeht: Du schreibst abends jede Sorge in eine eigene Zeile, gehst die Liste einmal durch und klappst das Buch danach zu. Ein eigenes Heft brauchst du dafür nicht, es ist eher eine bestimmte Art zu schreiben.

Denn du kennst diese Abende: Du liegst im Bett, und dein Gehirn spielt die Playlist der ungelösten Dinge ab. In Dauerschleife, in beliebiger Reihenfolge, gerne auch dreimal dasselbe. Genau dafür ist das Sorgentagebuch da.

Ein eigenes Heft kannst du dir trotzdem nehmen, wenn dir der Gedanke gefällt, dass die schweren Sachen woanders liegen. Es geht aber genauso gut auf der nächsten freien Seite deines normalen Tagebuchs.

So sieht das konkret aus:

• Feste Zeit, nicht im Bett. Etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, am Tisch oder auf dem Sofa. Der Sinn ist, das Grübeln aus dem Bett auf die Seite zu verlegen.
• Alles raus, ungeordnet. Jede Sorge in eine eigene Zeile, so wie sie kommt. Große neben kleinen, das ist völlig okay. 10 Minuten reichen oft.
• Jede Zeile einmal anschauen. Liegt das in meiner Hand? Wenn ja: Was ist der kleinste nächste Schritt, notiere ihn direkt dahinter. Wenn nein: Schreib “liegt nicht bei mir” hin. Auch das entlastet extrem!
• Buch zu und weglegen. Am besten mit dem Satz im Kopf: Es steht im Buch, ich muss es heute Nacht nicht mehr behalten.

Jeden Abend muss ein Sorgentagebuch nicht sein. Wenn die Gedanken aber über längere Zeit so kreisen, dass Schreiben spürbar nicht reicht, dann braucht das mehr als ein Notizbuch: echte Unterstützung.

Wie oft solltest du Tagebuch schreiben?

So oft, wie es dir gut tut!

Täglich zu schreiben hat einen echten Vorteil: Die Gewohnheit trägt dich an den Abenden, an denen du keine Lust hast. Gleichzeitig ist der Vorsatz “ab jetzt jeden Tag” der häufigste Grund fürs Aufhören. 🤷🏼‍♀️ 3 Wochen durchgezogen, dann einen Abend verpasst, und plötzlich ist das ganze Projekt gescheitert.

Lücken sind normal. In meinen Journals stehen Monate, in denen fast nichts passiert ist, und daneben Wochen mit Einträgen an 6 von 7 Tagen. Ein Tagebuch ist kein Habit Tracker, du schuldest ihm nichts.

Was bei mir besser funktioniert als jeder Vorsatz, ist ein Anker. Das Buch liegt auf dem Nachttisch, geschrieben wird nach dem Zähneputzen. So hab ich eine Sache, die sowieso jeden Abend passiert, und hänge das Schreiben einfach dran.

Falls täglich zu viel ist, verabrede dich fest mit dir selbst: einmal pro Woche, z.B. Sonntagabend. Diese Variante ist näher an einer Rückschau als an einem Tageseintrag, und dafür habe ich mir ein paar Fragen zurechtgelegt, die du dir in meinem Artikel zur Reflexion im Bullet Journal abschauen kannst.

Mehr als ein Satz muss es nicht sein

Das Wilde-Hühner-Tagebuch mit dem Schloss hat seine Aufgabe damals erfüllt, und es hat sie hinter sich. Was du jetzt anfängst, ist etwas Ruhigeres: 5 Minuten, in denen der Tag aus deinem Kopf auf die Seite wandert und du kurz siehst, was da eigentlich los war.

Dafür brauchst du kein neues Notizbuch, keine Uhrzeit, an die du dich hältst, und ganz sicher keine schöne Handschrift. Nur ein Datum und einen Satz.

Und falls dir schon am dritten Abend die Themen ausgehen: 135 meiner Fragen liegen auch als Set zum Ausdrucken bereit. Karte ziehen, Frage oben auf die Seite, losschreiben.

Schnapp dir dein Notizbuch und leg los. Happy Journaling!